哈他瑜伽24体式名称-pg娱乐电子游戏官网版

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哈他瑜伽24体式名称

来源:名资汇网 2018-03-20 11:20:47

导语:哈他瑜伽24体式名称:1、山式2、三角伸展式3、战士第二式4、三角侧伸展式5、加强侧伸展式的6、下犬式7、加强脊柱前曲伸展式8、战士第一式9、手杖式10、英雄式11、束角式……哈他瑜伽24体式图解比较的多而复杂,很多人学习时都是通过视频教程来进行的。哈他瑜伽的体位练习中包含24个体位动作,注重动作的舒缓,有利于身体健康和疾病的消除,适合普通大众练习。

哈他瑜伽24体式名称

1、山式

2、三角伸展式

3、战士第二式

4、三角侧伸展式

5、加强侧伸展式的

6、下犬式

7、加强脊柱前曲伸展式

8、战士第一式

9、手杖式

10、英雄式

11、束角式

12、头碰膝前曲伸展坐式

13、半英雄前曲伸展坐式

14、背部前曲伸展坐式

15、巴拉瓦伽扭转式

16、玛里琪扭转式

17、头倒立

18、肩倒立

19、犁式

20、骆驼式

21、轮式

22、卧英雄式

23、挺尸式

哈的含义是人的心意的五根性部分{即眼,耳,鼻,舌,身},比喻为太阳,即阳性能量{即根本灵性};达的意思是身体之意感受的五阴部分{即色,受,想,行,识},比喻为月亮,即阴性的能量。

哈达瑜伽意指阴和阳两种灵性能量的“结合”或联合起来,达到身心之间的平衡,使我们保持理想的健康状况。因为健康状况的好坏直接影响各种功法的修持。

构成哈达瑜伽有三个不可分割的因素,精神控制{即道德规范}、调息{控制呼吸制感与控制感官 }和瑜伽体式{即端正姿势,保持身体安稳自如},三者缺一不可。

达到和完成上述三项练习即可产生效果,使有益于健康的感官传至全身,通过调息,将宇宙的能量,转变为人体的能量,才能保持身体内力的平衡。并杜绝生活中的消极因素,如愚昧、惰性、极度兴奋等等不良习惯。

哈达瑜伽是多种不同门派的构成基础,特别强调体式是相对的先决条件。通过体式的调整完成,调动身与心的和谐,连接;并与宇宙达成自然合一。

灵性太阳,在外悬挂,是内在心意的表达,也是以外在世界的灵性太阳的形式表达了自己的内在灵性世界;内在表达了连接的外在世界,同样的也是外在世界表达了连接内在灵性世界。灵性太阳直接连结了心藏处、顶轮和眉心轮处,成就为我们内在喜悦的灵性光芒。

对应到腹腔,身体下腹部位预示为灵性地球,其上腹部是灵性月亮,再上直到横膈膜的部位就是灵性太阳。

哈他瑜伽24体式名称

他瑜伽全套体式图片:准备体式1——肩图1:髋部前侧外旋。图2:髋部后侧伸展。图3:肩膀、手臂向上伸展超过头的高度,抓住伸展带(或者抓住脚达到最终体式)。图4:肩膀下部伸展并向内旋,伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。图5:肩膀上部伸展并向外旋,伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。准备体式2——髋与大腿图6:髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收,伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。

哈他瑜伽全套体式图片

流瑜伽也是瑜伽八大分支中的一种,流瑜伽,也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方,是哈他瑜伽与阿斯汤加瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。

流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式a和b开始,练习数次,而后进行单个动作练习,最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的vinyasa动作被简化甚至不用了,从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。

很多初学者是不建立练习流瑜伽的,消耗体能快,要求对每个体式都要很好的了解透彻,才能更好的去参透其中的正确练习方法和达到很好的效果,下面7张图诠释了一节比较好的流瑜伽体式安排,希望能够帮助到各位很好的练习。

准备体式1——肩

不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展,例如针对肩关节或者髋关节,主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间,然后将这种空间融合到接下来的体式当中。

准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展,也可以作为一个单独的体式进行练习。例如,拆分的鸽王式髋部前侧向外转,后侧伸展,肩膀在头上方完全伸展(见图1、图2、图3)。

下文对几个准备体式进行分析,这些体式通过增加身体特定区域的活动范围,来为鸽王式做准备。在本章当中包含了一些额外的准备体式。

图1:髋部前侧外旋。限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。

图2:髋部后侧伸展。限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。

图3:肩膀、手臂向上伸展超过头的高度,抓住伸展带(或者抓住脚达到最终体式)。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。

图4:肩膀下部伸展并向内旋,伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深,加强伸展。

图5:肩膀上部伸展并向外旋,伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧,使双手距离更近一些,从而加强伸展。试着让收向反向拉,保持一会儿,通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。

准备体式2——髋与大腿

髋部内旋和外旋

图6:髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收,伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前,手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要,将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。

图7:臀部后侧伸展,膝关节屈曲,伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖,屈曲前侧髋关节,躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚,保持一段时间,刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器,使得伸展变得更有效。

准备体式3——鹰式手臂和肩膀

图1:双肩经身体前侧靠近(内转),伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近,保持一会儿,通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

图1:肩关节深度伸展,使手臂在头上方。这个动作伸展肩伸肌,包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌,通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

图2:这个伸展动作为手臂举过头顶的体式做好准备,例如下犬式。

肩伸肌的伸展

图1:肩膀向身体后侧延伸,伸展肩伸肌来增强伸展幅度,这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。

图2:这个体式为伸展肩部的体式做好准备,例如后仰支架式。

哈他瑜伽全套体式图片

阴瑜伽之所以风行于白领阶层和中产阶级,

因为它和“哈达瑜伽”“美容瑜伽”“太极瑜伽”“瑜伽提斯”一样,最大的特点就是“静”。无论在自家练习还是在私人会所或者瑜伽俱乐部练习,都需要一个优雅环境,除了印度的梵音音乐,连一声轻微的咳嗽都听不到。

阴瑜伽的基本体式

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类,每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益,对经络于气息的影响也各不相同,常见阴瑜伽体式:

1、 半蝴蝶式:反体式,对侧练习

口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。

注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。

功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。

2.猫伸展式(融化的心):

口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,

注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。

将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意:每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。

松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。呼气,放下右臂。

功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式:

口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。

注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。

功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;

对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

4、人面狮身式&海豹式:

口令词:吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。

注意:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。

功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

5、蜻蜓式:

口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。

注意:双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。

功效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

6、鞋带式:

口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。

注意:臀部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。。。

功效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。

7、方型式:反体式:鹿式、连花坐。

口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。

功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。

8、鹿式:反体式,对侧练习。

口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地。

注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。

吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分钟。

吸气,头部带动身体还原向前。呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。

吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。

功效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

9、 脚踝伸展式:

口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。

注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。

功效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。

10、脚趾蹲式:

口令词:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。

注意:腰背挺直,重心放在脚趾趾上。

功效:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。

11、龙式:练习方法不正确会损伤膝关节

(1)婴儿龙式:

第一个选择是简单向下的冲刺式,叫做

婴儿龙式 :

口令词:双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3分钟。

功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下部。

接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";

一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上;

"扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

"翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子上。

大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面。

(2) 立飞龙式:

口令词:吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

功效:有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。

深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。

(3)侧飞龙式:

口令词:吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次呼气,屈双肘,两前臂触地,目视前方。感觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。

功效:伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛。

12、天鹅式:

口令词:吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。

注意:右小腿摆正,感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气,头部带动身体回正。

功效:有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的 挤压下背部,有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

13、睡天鹅式:反体式,桥式

口令词:呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。

双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

功效:有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

14、蜗牛式:

口令词:吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期时在此维持,呼气,利用双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。

注意:臀部肌肉收紧,腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅,请尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸。松开双手,置于体后两侧,掌心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。

功效:有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

15、快乐婴儿式:

口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。

松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限,在此维持3分钟。

感觉轻松者,将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。

功效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

16、卧扭转式:

口令词:双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。

功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。

刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织,还作用到下半部。

17、婴儿放松式:

口令词:直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,全身放松。

功效:非常舒适地放松全身的肌肉。

18、骆驼式:

口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。

注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开右手,呼气,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。

功效:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系

统。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态 。

19、猫拉尾式:

口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。

功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。

20、毛毛虫式:

口令词:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,

注意:腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身体直立。配合呼吸,反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。

功效:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化、刺激肾脏。

21、鞍式:反体式,拍打脚背

口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。

在此维持3分钟。松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身放松。

功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处 。

22、悬挂式:

口令词:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

功效:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。

23、蹲式:

口令词:在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。注意:腰背挺直,目视前方。在此维持3分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。

功效:温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。

24、青蛙式:反体式,拍打脚背

口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,屈双肘,前臂触地,

注意:两小腿尽量平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。

功效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。

25、大放松式:

口令词:仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。

功效:放松全身让身体变得更加健康强壮 。

哈他瑜伽全套体式图片

我之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势,包括站立、坐立、前曲、扭转、倒立、后弯和躺卧。有规律地练习这些体式,可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞,从而使内心变得警觉而坚强,身体变得健康而活跃。

一旦身体的左右两侧变得对称,就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、排泄系统中不必要的压力。在每一个体式中,不同的器官各就各位,被挤压或伸展,变得湿润或干燥,温度升高或降低。它们获得了新鲜血液的补给,以及轻柔的按摩和放松,变得强健,从而达到最佳的健康状态。

1、山式注意事项与益处

艾杨格:“在山式中,你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。大多数人不能在两腿上很好地均衡站立,从而引发一些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术,增强你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感”

注意事项:如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病,可以面朝墙站立,双掌放于墙上,这也许对你会有所帮助。脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上。

益处:1,通过伸展脊柱矫正不良姿势,2,使身体每个部分调整归位,3,防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化,4,强健臀部肌肉。

2、三角伸展式注意事项与益处

艾杨格:“在这个体式中,你的身体被塑造成三角形,为躯干和双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式,你将学会从物质体移向生理体,通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。这个体式可以强健韧带,提高身体的柔韧性”

注意事项:如果你容易头晕、恐高或患有高血压,那么在最终姿势中,眼睛应该朝下看着地面,而不要将头向上转。如果你有心脏病,那就靠着墙来练习,不要抬手臂,而将上方的手臂放在髋部上。

益处:消化系统(xh):减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气。

肌肉骨骼系统(jg):增强脊柱柔韧性,舒缓背痛,使肩部调整归位,有助于治愈颈部扭伤,按摩和强健骨盆区域,强健脚踝。

生殖系统(sz):缓解经期不适。

3、战士第二式注意事项与益处

艾杨格:“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的,有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼,也减轻了颈部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活”

注意事项:如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾,请不要练习。女性月经量过多或者子宫渗血的话,也要避免练习。

益处:呼吸系统(hx)通过扩展胸部改善呼吸能力

肌肉骨骼系统(jg)有助于治疗椎间盘脱出,缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题。减少臀部周围的脂肪,缓解下背疼痛。

4、三角侧伸展式注意事项与益处

艾杨格:“在这个体式中,你的身体两侧得到高强度的伸展,从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时,注意保持身体的绝对稳定性。

注意事项:如果患有高血压,请不要练习。如果患有颈椎关节强直,请不要转头向上看。

益处:呼吸系统(hx),提高肺活量

循环系统(xh),强壮心肌。

神经系统(sj),减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。

消化系统(xh)改善消化,有助于废物排出体外.

肌肉骨骼系统(jg)减少腰部和臀部的脂肪.

5、加强侧伸展式的注意事项与益处

艾杨格:'这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地练习该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中,便可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬。

注意事项:如果你有高血压和心脏问题,那么,在完成体式的过程中不要抬头后仰。如果你有痢疾或腹部疝气,则习练到抬头后仰的那一步为止。

益处:sj系统,使大脑变得冷静,镇静神经。

jg系统,缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。

xh系统,强健腹部器官,改善消化,强健肝脾。

sz系统,减少痛经。

6、下犬式注意事项与益处

艾杨格:“在这个体式中,你的身体模仿狗伸懒腰的样子。这个体式对跑步运动员很有帮助,因为它可以消除脚跟的僵硬,使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时,在此体式中停留一分钟即可恢复精力。下犬式轻柔地激活了你的神经系统,因此有规律地练习这个体式,可以使你整个人精神焕发。

注意事项:如果你患有高血压或者经常性头痛,那么就用一个抱枕支撑你的头部。如果你的双肩容易脱臼,那么就千万别将双臂外旋。孕后期,请不要练习这个体式。

益处:sj,使大脑平静,轻柔地激活神经

xh,减缓心跳的速度

jg,减轻肩胛骨的僵硬,改善肩关节炎,强健脚踝和双腿,缓解脚后跟的疼痛,软化跟骨骨刺

sz,减缓月经量过多,有助于预防绝经期的“热潮红”。

7、加强脊柱前曲伸展式的注意事项和益处

艾杨格:'在这个体式中,脊柱得到缜密而强烈的伸展.练习该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮助那些易患焦虑症或抑郁症的人们,因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率.'

注意事项:如果你患有椎间盘疾病,那么只需要让身体向下轻柔地伸展即可,不要求面部贴向小腿.在整个体式中,保持脊柱下凹。那些胃酸过多者或易患头晕者在练习时应该让双腿稍分开。

益处:sj,舒缓身心疲劳

xh,减慢心跳的频率

消化系统,强健肝、脾、肾,舒缓胃痛。

sz,减轻经期腹部和背部的疼痛。

8、战士第一式的注意事项和益处

艾杨格:“这个体式以战士式为基础,是战士第二式的加强版。这一强而有力的体式可以强健脊柱,提高双膝和大腿的柔韧性。手臂得到高强度的伸展,由此扩展了胸部肌肉,增强了肺活量。”如果痛经或月经量过大,请在两次月经之间练习,而不要在经期练习。

注意事项:如果你有高血压或者心脏病,请不要练习这个体式。

益处:肌肉骨骼系统(jg)强健背部肌肉和腹部肌肉

神经系统(sj)缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛

消化系统(xh)减轻胃酸过多,改善消化

泌尿生殖系统(ms)强健膀胱,矫正子宫脱垂,舒缓痛经,减轻月经量过大的现象。

9、手杖式的注意事项和益处

艾杨格:“手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿。有规律地练习它可以改善坐姿。在这个体式中,腿部得到了放松,因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。如果你容易焦虑或者情绪波动,练习该体式有助于增强意志力,提高情绪稳定性。

注意事项:如果你的脊柱容易下陷,或者你正患有严重的哮喘,那么在练习这个体式时,你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑。

益处;呼吸系统(hx)缓解哮喘病人的呼吸困难、窒息以及咽喉堵塞的症状。

肌肉骨骼系统(jg)强健胸部肌肉和腹部肌肉,提升下垂的腹腔壁,强健脊柱和腿部肌肉,拉伸腿部韧带。

消化系统(xh)减轻胃灼热和肠胃气胀。

10、英雄式的注意事项和益处

艾杨格:“在这个体式中,你在模仿武士的坐姿。有规律地练习该体式有助于培养力量和耐力。同时也使胸部得到伸展,提高深呼吸的能力。此体式缓解关节僵硬,提高整个身体的柔韧性。

注意事项:如果你的膝部韧带受伤,那就使用一块毯子来辅助双腿,或者坐在两脚跟上。如果你患有心脏病,不要将手臂向上举。

益处:jg,减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。舒缓肘关节炎和手指的关节炎。减轻背痛,减轻因尾骨断裂、偏离或融合而产生的疼痛。矫正椎间盘突出。缓解跟骨骨刺。缓解痛风。

xh,改善脚部的血液循环。

11、束角式的注意事项和益处

艾杨格:“有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环。它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用。孕妇如果每天在此体式中停留数分钟,会减轻生产时的疼痛,防止静脉曲张。你可以在任何时候练习它,即便是刚吃完饭。

注意事项:如果你患有子宫脱垂,请不要练习这个体式。

益处:泌尿生殖系统,维持肾脏和前列腺的健康,有助于治疗尿路感染。如果有规律地练习,有助于缓解睾丸肿大和疼痛。预防疝。维持卵巢健康,改善月经不调,有助于疏通被阻塞的的输卵管,减少阴道不适。缓解痛经和月经量过多。

神经系统,缓解坐骨神经痛。

12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事项和益处

艾杨格:练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。此体式伸展脊柱的前侧,消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。

注意事项:为了避免大腿腘绳肌受伤,一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开,并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。

益处:神经系统,缓解压力对大脑和心脏的影响,循环系统,稳定血压肌肉骨骼系统,逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸,减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬,强健腹部器官,缓解腿部僵硬,强健腿部肌肉。

13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处

艾杨格:“有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。

注意事项:如果你有腹泻的情况,请避免练习。不要扭转躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜,因为这有可能拉伤脊椎或损伤腹腔器官。

益处:消化系统,强健和刺激腹腔器官,有助于消化,消除胆汁分泌过剩所造成的影响,减轻胀气和便秘

肌肉骨骼系统,改善膝关节柔韧性,矫正扁平足。

14、背部前曲伸展坐式注意事项和益处

艾杨格:“这个体式伸展了你的整个脊柱,以使生命能量流向身体的每一个部分。将前额落于双膝上,平静活跃的前脑,同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警觉。”

注意事项:在哮喘病发作期间或刚发作完不要练习这个体式。如果腹泻,也请避免练习。不要让腿抬离地面,这样可能引起膝部后侧的肌肉撕裂。

益处:循环系统,放松并按摩心脏

内分泌系统,镇静肾上腺

消化系统,激活功能虚弱的肝脏,改善消化功能。

生殖系统,对阳痿有辅助疗效。强健肾脏、膀胱和胰腺,刺激卵巢、子宫乃至整个生殖系统。

15、巴拉瓦伽扭转式注意事项和益处

艾杨格:“有规律地练习这个体式,你将学会如何通过有效扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。这将帮助你为更高级的扭转体式做好准备。同时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。

注意事项:如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛,不要练习这个体式。如果出现腹泻或痢疾,也不要尝试此体式。

益处:肌肉骨骼系统,舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛,有助于保持脊柱与肩部的柔韧性。消除腰椎的疼痛与僵硬,也可以让曾扭伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解。减轻背部区域的不适感,提高背部和髋部的灵活性。

16、玛里琪扭转式注意事项和益处

艾杨格:'有规律地练习这个体式使全身得到伸展,活力焕发。玛里琪扭转式提升了你的能量水平,同时按摩和强健了你的腹部器官”

注意事项:如果你患有腹泻和痢疾,不要练习这个体式.如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时,也应该避免做此体式。月经期间禁止练习这个体式。

益处:提升能量水平,强健并按摩腹部器官。

消化系统,改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。

脂肪肌肉骨骼,减少腰部周围的脂肪,缓解背痛,减轻腰痛。

17、头倒立注意事项和益处

艾杨格:“头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律地练习这个体式可以扩展你的灵性视野,提高思维的清晰度,延长专注的时间,还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲劳的人很有裨益。”

注意事项:如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话,不要练习这个体式。如果你有低血压,不要用它作为瑜伽体式练习的第一个体式。一次瑜加习练只做一回头倒立。请不要重复练习以免身体过度劳累。在月经期间不要练习这个体式。

益处:心性方面,培养耐力

神经系统,缓解失眠

呼吸系统,强健肺部,缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状。

循环系统,降低心悸发生的频率,增加血液中的血红蛋白

消化系统,如果与肩倒立一起练习,可以消除消化系统和排泄系统的疾病。对口臭有辅助疗效。

荷尔蒙系统,促进脑垂体和松果体的正常运作。

18、肩倒立的注意事项和益处

艾杨格:'练习这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静,身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病,刺激甲状腺、副甲状腺。

注意事项:如果你正处于月经期,请不要练习这个体式,高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟,之后才能马上尝试练习此体式。

益处:循环系统,舒缓高血压

呼吸系统,缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病,减轻气促和心悸,对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效

荷尔蒙系统,改善甲状腺和副甲状腺的功能

神经系统,减轻失眠症、镇静神经。

消化系统,增进肠道的蠕动,减轻结肠炎,对痔疮有辅助疗效。

泌尿系统,减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)

生殖系统,对子宫脱垂有辅助疗效,可以减轻子宫的纤维瘤,减轻卵巢充血和沉重感,对卵巢囊肿也有辅助疗效,若在非月经期有规律地练习此体式,可以舒缓痛经性痉挛,也有助于调节月经量。

19、犁式的注意事项和益处

艾杨格:“在这一体式中,人的身体被塑造成犁的形状,有规律地练习这个体式有助于提升自信,增强能量。它帮助久病的人们恢复内心的平静与清明。通过放松休息眼睛和大脑,这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响。

注意事项:如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状,不要练习这个体式。在经期也要避免练习此体式,如果你易患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸困难、高血压、身心疲劳或者体重超标,请使用辅助工具练习犁式,并请在练习中闭上眼睛。

益处:能量,消除疲劳,提高能量水平

循环系统,控制血压

消化系统,恢复腹腔器官的活力,改善消化功能。(如果在练习中将双腿分开,对痔疮以及疝有辅助疗效)

肌肉骨骼系统,拉长脊椎,调整其归位,练习时,若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展,可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛。

20、骆驼式注意事项和益处

艾杨格:“在这个体式中,身体向后弯成骆驼状,它被推荐给初学者和老年人,因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握。它对于那些长期伏案工作者也很有裨益。有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬。

注意事项:如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压,不要练习这个体式。对于有突发性心脏病史的患者,请在辅助工具的帮助下习练。

益处:塑形,有助于矫正姿势

肌肉骨骼系统,强健背部和脊柱的肌肉,消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬。消除腹部痉挛。

呼吸系统,增加肺活量

循环系统,改善身体所有器官的血液循环

生殖系统,调节月经量

21、轮式的注意事项和益处

艾杨格:'在这个体式中,身体向后弯曲成一把张开的弓.有规律地练习这个体式可以保持身体灵活柔韧,使人感到充满活力轻盈自如.它刺激肾上腺,增强意志力,也提高承受压力的能力.

注意事项:如果你的血压过高或者过低的话,不要练习这个体式.如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话,也避免做这个体式,在偏头痛或严重的头痛发作期也不要练习它。如果你患有心脏问题或缺血症的话,用倒手杖式来代替这个体式。

益处:循环系统,防止心脏动脉壁变厚,也确保全身得到健康的血液循环。

肌肉骨骼系统,强健脊柱,使腹腔和盆腔器官更强壮。

荷尔蒙系统,刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺。

生殖系统,预防子宫脱垂,有助于预防月经量过多,舒缓经期痉挛症。

22、卧英雄式注意事项和益处

艾杨格:“这是坐立体式---英雄式的变体。在这个体式中,你的躯干躺卧于地面。运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益,因为在此体式中,双腿得到强烈的、使人精神焕发的伸展。如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话,第二天清晨醒来,你的双腿将感到放松、重新充满活力。”

注意事项:那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在练习时,应该使用辅助工具(把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝压力,在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力)。在经期的女性应该在背部放一个抱枕。

益处:循环系统,有助于减轻心脏病

消化系统,减轻胃酸过多和胃溃疡,有助于饱餐后的消化。

呼吸系统,缓解哮喘的各种症状。

肌肉骨骼系统,伸展腹部、背部和腰部,缓解风湿病和上、中、下背部疼痛。缓解痛风和膝部的骨关节炎。

生殖系统,缓解痛经,对卵巢疾病有辅助疗效。

23、挺尸式的注意事项和益处

艾杨格:“在这个体式中,身体像尸体一样保持不动,大脑警醒却宁静。这个体式可以消除疲劳,镇静大脑。身体的每个部分各就各位,从而获得充分的放松。练习时,你的感官(眼、耳、舌)将从外部世界撤回,身体融为一体,你将体验到内在的宁静。这是进入冥想的第一步。”

注意事项:如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦虑不安的话,练习时用一个抱枕抬高头部和胸部。如果你有背痛的情况,那么就以背部平躺在地面上,小腿放在椅子上,大腿垂直于地面。不要在两个体式之间练习这个体式。

益处:神经系统,有助于舒缓神经紧张、偏头痛、失眠以及慢性疲劳综合症,镇静神经系统,带来内心的平和。

呼吸系统,使身体放松,呼吸顺畅。

康复,促进所有慢性病2和重大疾病的康复。

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